ورزش رزمی دفاعی تکواندو
 

اصول اساسي تمرين

۱-اصل اختصاصي بودن تمرين

 تمرين براي هر رشته ورزشي بايد ويژه همان رشته باشد. همچنين روش تمرين ورزشكاران بايد اختصاصي باشد يعني اينكه برنامه هاي بدنسازي آنان بايد شبيه به مهارتهاي ورزش خودشان باشد . از ورزشكاران رشته  تكواندو بايد خواست كه حركات مورد نياز رشته ورزشي خود را بطور مشابه تقليد كنند . بنابراين هم سرعت و هم الگوي حركتي تقليد شده است

۲-اصل اضافه بار فزاينده

     تمرينات بايد به گونه اي طراحي شوند كه عضلات و سيستمهاي انرژي بدن با شدت تمريني و مقاومتهايي بيش از آنچه كه در شرايط عادي با آنها روبرو است مواجه شوند. با افزايش سازگاري بدن با اين گونه تمرينات ، مقدار مقاومت و شدت از طريق دستكاري زمان و جلسات و بار بايد افزوده شود و هر چند جلسه يك بار اين افزايش تكرار يابد .

 

۳- اصل تفاوت هاي فردي

    هر ورزشكاري منحصر به فرد است و لذا همه ورزشكاران در برابر يك تمرين مشابه واكنشهاي مشابهي از خود بروز نمي دهند . در برابر يك تمرين برخي زودتر به آمادگي مي رسند برخي ديرتر و برخي نيز اصلاً به فايده اي از آن تمرين دست پيدا نمي كنند. بنابراين مربيان بايد براي هر ورزشكاري برنامه بدنسازي خاص طراحي كنند . برنامه اي كه به توسعه توانايي هاي آن ورزشكار كمك نمايد .

۴- اصل برگشت پذيري

      مربيان بايد بدانند كه بسياري از فوايد بدست آمده از تمرين ، وقتي مدتي تمرين كنار گذاشته مي شود ، از دست مي روند . آنها بايد برنامه اي طراحي كنند كه سطح آمادگي ورزشكار را در طول فصل حفظ كرده و اينگونه نباشد كه مثلاً يك ماه فشار زيادي بر ورزشكاران اعمال كند و يك ماه ديگر آنها را به حال خود واگذارد . به همين منظور برنامه هاي تمريني ويژه فصل قبل از مسابقه ، فصل مسابقه و فصل استراحتي طراحي مي شوند .

۵- اصل در نظر گرفتن سن ورزشكاران

    شيوه هاي تمريني مربيان بايد براي گروههاي سني مختلف متفاوت باشد. اصولاً ورزشكاران كم سن و سال مثل افراد 10 الي16 سال ، ورزشكاران نوجوان و درحال بلوغ مثل افراد 11 الي 14سال ، ورزشكاران اواخر نوجواني مثل افراد  15 الي 19 سال و ورزشكاران بزرگسال داريم . قاعده علمي بر اين است كه براي افراد قبل از بلوغ و اوايل دوره بلوغ هرگز تمرينات بدنسازي شديد ندهيم بلكه بهتر است آنها ورزشها را به شكل مهارتي آن فراگيرند و به تمرين بپردازند . همينطور تمرينات سرعتي ، تمرينات با وزنه هاي سنگين تر از RM 15 (يعني نتواند بيش از 15 بار حركت را تكرار كند) و تمرينات پلايومتريك (تمرينات انفجاري) كاملاً براي افراد قبل از بلوغ ممنوع است و ضمن اينكه اين تمرينات هيچ آمادگي جسماني قابل ملاحظه اي براي ورزشكاران كم سن و سال به ارمغان نمي آورد (اطلاعات از شاركي، Brain J sharky ).

آماده سازي جسماني تكواندوكاران

بطور كلي آمادگي جسماني هر تكواندوكاري مشتمل بر دو نوع آمادگي است :

آمادگي عضلاني

آمادگي انرژي

      در آمادگي عضلاني با استفاده از چندين روش استاندارد متغيرهاي آمادگي عضلاني از قبيل قدرت عضلاني ، استقامت عضلاني ، انعطاف پذيري ، چابكي ، سرعت ، توان عضلاني ، تعادل و هماهنگي توسعه داده مي شود

آماده سازي عضلاني

     مولفه هاي عضلاني كه بايد به ترتيب  در برنامه آماده سازي عضلاني توسعه يابندعبارتند از : انعطاف پذيري عضلاني ، استقامت عضلاني ، هماهنگي عضلاني ، تعادل ، توان عضلاني ، سرعت عضلاني ، چابكي .

روش هاي استاندارد براي توسعه آمادگي عضلاني

     تمرينات كششي

      تمرينات مقاومتي :تمرين با وزن بدن و تمرين با وزنه

     تمرينات PNF

     تمرينات پلايومتريك

الف) تمرينات كششي

    اين دسته تمرينات براي افزايش انعطاف پذيري در دامنه حركتي ماهيچه در مفصل كاربرد دارند . انعطاف پذيري عضلاني بخش بسيار مهمي از آماده سازي عضلاني است واهميت آن به حدي است كه بسياري از فيزيولويست هاي ورزشي معتقد هستند اگر اين تمرينات قبل از برنامه هاي اصلي مورد استفاده قرار نگيرند بهتر است جلسه تمرين نيز تعطيل شود.

تمرينات كششي در يك جلسه تمرين بايد به صورت زير به كار گرفته شوند :

    ۱- قبل از تمرين اصلي يعني در مرحله گرم كردن براي افزايش جريان خون در ماهيچه مورد نظر ، افزايش هماهنگي عصب ، عضله و تحريك گيرنده هاي عمقي در عضلات و مفصل و پيش گيري از آسيب هاي حاد .

      ۲- هنگام تمرين اصلي براي افزايش هماهنگي عصب و عضله و براي پيش گيري از آسيب مزمن .

      ۳- بعد از تمرين اصلي يعني در مرحله سردكردن براي بازگشت سريعتربه حالت اوليه ، دفع اسيد لاكتيك و باز توزيع جريان خون .

اصول  اساسي تمرينات كششي

       ۱- يك ماهيچه را مي توان چندين بار تحت كشش قرارداد حتي اگر اين كشش ها پشت سر هم باشد اينكه ما مثلا يك ماهيچه را يك بار تحت كشش قرار دهيم و به سراغ ماهيچه ديگر برويم وبعد از آن مجدداً عضله اول را بكشيم توصيه نمي شود. بسياري از قهرمانان تراز اول دنيا قبل ازتمرين يا مسابقه برخي از ماهيچه هاي اصلي  را 1 تا 10 بار تحت كشش قرار مي دهند .

      ۲- بهتر است فقط عضلات اصلي درگير دراجراء فنون و مهارتهاي تكواندو تحت كشش قرار گيرند و بايد از اعمال تمرينات كششي براي ماهيچه هايي كه در ورزش تكواندو كاربرد كمتري دارند صرف نظر نمود . اين عمل باعث صرفه جويي در مصرف انرژي و زمان مي شود چرا كه خود تمرينات كششي علي رغم مفيد بودنشان ، تمرينات پرهزينه اي هم هستند .

 

     ۳- بهتر است ابتدا ماهيچه هاي بزرگ تر تحت كشش قرار گيرند و بعد ماهيچه هاي كوچكتر. يعني ابتدا بايد ماهيچه هاي پا ، بعد تنه ، بعد كمربند شانه اي و در آخر عضلات دستها تحت كشش قرار گيرند . اين عمل علي رغم اثر مفيد گرم كردن ، داراي اثر عصبي ورواني نيز مي باشد و ورزشكاران به احساس بهتري نيز دست خواهند يافت .

     ۴- ماهيچه ها را بايد تا لحظه احساس كشش كشيد و موضوع استانه درد قابل قبول نمي باشد زيرا دريافت لحظه استانه درد مستلزم احساس درد توسط ورزشكار است . تحقيقات ثابت كرده اند كه اين احساسهاي درد كه به ميكروتروما يا آسيب جزئي معروف هستند باهم جمع مي شوند و به يك ماكروتروما يا آسيب بزرگ تبديل خواهند شد . اين آسيب بزرگ ممكن است آسيب مزمن باشد

      ۵- بهتر است مدت زمان هر كشش بين 6 ثانيه تا 30 ثانيه باشد . يعني حداقل هر كشش 6 ثانيه و حداكثر 30 ثانيه طول بكشد . به هر حال هر قدر ورزشكاران مبتدي باشند به 6 ثانيه و هر قدر ماهر باشند به 30 ثانيه بايد نزديك شوند .همينطور هر اندازه سطح رقابتها پايين باشد كشش ها بايد به 6 ثانيه نزديك شوند و هر قدر سطح رقابت بالا و شديد باشد كشش هاي نزديك به 30 ثانيه بايد تجربه شود.

     ۶- كشش ها بهتراست ازنوع ايستا باشد نه پويا تحقيقات از آسيب رسان بودن كشش هاي ديناميك يا پويا در
 پاره اي از موارد خبر مي دهد .

     ۷- تمرينات كششي نبايد بيش از 30 درصد زمان موردنياز گرم كردن را به خود اختصاص دهند به عنوان مثال اگر فرصت گرم كردن قبل از تمرين ، يا مسابقه 20 دقيقه باشد ، زمان اختصاصي به تمرينات كششي 6 دقيقه خواهد بود . ما مي دانيم كه برنامه هاي گرم كردن صحيح شامل دويدنهاي آرام به پهلو ، به پشت وجلو ، حركات كششي ، حركات نرمشي و حركات اختصاصي ويژه ورزش مورد نظر است .

      ۸- تمرينات كششي را مي توان يا قبل از برنامه دويدن آرام و يا بعد از آن  استفاده نمود . پژوهشها هر دو مورد را خوب ارزيابي كرده اند ولي اجراء تمرينات كششي قبل از برنامه دويدن آرام طرفداران بيشتري در بين دانشمندان علوم ورزشي دارد .

       ۹- تمرينات كششي براي سنين مختلف كاربرد دارد و توصيه مي شود همه گروههاي سني از اين تمرينات قبل ، هنگام و بعد از تمرين استفاده كنند . به هر حال بهتر است ورزشكاران كم سن و سال از شدت هاي كم كششي استفاده نمايند.

ب) تمرينات مقاومتي

    به هر نوع تمريني كه بر ماهيچه ها بار يا وزنه اي تحميل نمايند تمرين مقاومتي
 مي گويند بنابراين ورزشكاران چه زماني كه هالتري را روي شانه هاي خود بگذارند و حركت اسكات را انجام دهند و چه بدون وزنه به تمرين شناي سوئدي بپردازند در واقع تمرين مقاومتي مي كنند.

 

منبع :خبرگزاری تکواندو ایران

  نوشته شده در  یکشنبه هفتم شهریور 1389ساعت 14:36  توسط حسین اسدی  | 
 
  POWERED BY BLOGFA.COM